Google
Четверг , 21 Сентябрь 2017
Вы находитесь здесь: Главная » ЗОЖ » Как научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться

Очень часто мне задают вопрос — Как научиться подтягиваться? Хмм ….Дабы не повторять одно и тоже по многу раз, публикую прекрастную , на мой взгляд статью Дмитрия Казначеева(kaznacheev@maxfit.su)

Как научиться подтягиваться.

Часть 1.

Хорошо тем, кто может подтянуться хотя бы два-три раза. Для таких ребят по крайней мере возможно само по себе выполнение этого удивительного по эффективности упражнения, и при правильном подходе вполне можно увеличить результат до внушительных цифр (а мышцы – до внушительных размеров).

Но как быть, если не можешь подтянуться ни разу?

В этом случае нужна соответствующая программа тренировок (и питания). Я уверен, что научиться подтягиваться может каждый мужчина (за исключением случаев проблем со здоровьем, не позволяющих прогрессировать либо тренироваться вообще – примеры см. «заболевания, препятствующие росту мышечной массы»).
Разумеется, тем, кто раньше никогда в жизни не мог подтянуться, понадобится гораздо больше времени, чем тем, кто раньше подтягиваться мог, но, живя без тренировок, «разучился». Понятно также, что возраст работает против нас – молодым намного легче. (Хотя у меня были два клиента «за 40», которые к своему и отчасти моему удивлению научились подтягиваться всего за несколько месяцев). (Еще пример – академик Амосов – хирург, а не качок – в 80 лет подтягивался 6 раз).
В любом случае нужно набраться терпения – изменения в теле не происходят быстро, и награждается упорнейший. На этом месте я позволю себе остановиться подробнее.
Торопливость и нетерпение – плохие попутчики, по крайней мере в тренировках. Сама идея «сделать быстрее» кажется абсолютно здоровой, но лишь на первый взгляд. На самом деле нет принципиальной разницы, достигнете ли Вы результата (неважно какого именно) за полгода или, к примеру, за год. Ведь для того, чтобы удерживать результат, нужно прилагать немалые усилия, нужно тренироваться. (Для сохранения достигнутого усилия нужны несколько меньшие, чем для достижения, но они нужны). Так что, как ни крути, расслабиться в дальнейшем все равно не получится. Поэтому настроиться лучше на долгосрочную перспективу, то есть на всю жизнь (или по крайней мере на ее значительную часть). Тем более, Вы не знаете заранее, как организм будет реагировать, и с какой скоростью Вы будете прогрессировать. Даже профессионал, работая с Вами индивидуально, может знать это лишь очень приблизительно. Поэтому лучше настроиться, к примеру, на год целенаправленной работы, и посмотреть, что получиться. А там уже думать дальше.
Благо, требуется для прогресса не так уж и много. Тренироваться достаточно два раза в неделю, плюс некоторые потуги относительно питания. Для поддержания достигнутого будет достаточно одной тренировки в неделю. И уж в любом случае тот, кто потратил год на тренировки, будет в лучшей ситуации в плане физического развития, чем тот, кто этого не делал. Так что помните – время работает на Вас. Чем дольше Вы тренируетесь, тем лучше в любом случае. Даже если нет прогресса, Вы по крайней мере не деградируете. (Напомню, что нетренирующийся человек после 25-ти лет теряет силу и мышцы, и даже плотность костей снижается.)

Есть две причины, по которым человек не может подтянуть свое тело к перекладине. Соответственно, мы имеем две основные ситуации и вытекающие из них стратегии достижения цели. Плюс их сочетание дает третий вариант, самый трудный и самый часто встречающийся.
Человек не имеет достаточно силы (и мышц), при этом его вес нормален, то есть он не жирный. В этом случае задача заключается в наращивании массы и силы соответствующих мышц.
Человек достаточно силен (раньше мог подтянуться), но зажирел и ослабел, и, соответственно, теперь не может – слишком большой вес приходится тягать. В этом случае параллельно с тренировками нужно убрать излишки жира, то есть существенно похудеть.
Если и силы мало, и вес большой – это хуже всего. В этом случае нужно решить обе задачи. Проблема в том, что решение этих двух задач невозможно в рамках одного тренировочного периода . Необходимо чередование двух тренировочных циклов. Один – на сжигание жира (с него лучше начинать), а другой – на наращивание мышечной массы. Эти циклы можно применить один раз или несколько – до достижения желаемого. Разумеется, это потребует больше времени, чем в первых двух случаях. (Кстати, и в этих случаях цикличность прекрасно срабатывает, и ее можно с успехом использовать, просто там она может и не понадобиться – результат, вероятно, будет достигнут и без нее. Если нет – надо переходить к чередованию циклов.)
Упражнения и режим их выполнения.

Подтягивания на низком турнике с помощью ног.

Если Вам удалось найти такой турник (обычно на детских площадках, можно и дома сделать) – это очень хорошо. Единственное, что не очень хорошо, так это то, что выполнение упражнения выглядит несколько комично (см. видео). Утешьтесь – когда Вы научитесь подтягиваться, это будет выглядеть уже вполне серьезно. (Мне лично, кстати, приходится до сих пор делать по несколько подходов этого смешного упражнения в качестве разминки – и ничего, со стыда не сгорел.) Если совсем уж обламывают окружающие – ищите безлюдное место (и время). Было бы желание…

Разминка в идеале должна включать в себя легкую 5-10-минутную пробежку плюс вращения в плечах и в локтях. Можно и сразу приступать к упражнению, но тогда разминка в упражнении должна быть более тщательной. Отличным вариантом разминки является чередование этого упражнения с легкими отжиманиями (например, от лавочки в случае улицы или от пола с колен в случае домашнего тренинга).

Разминка непосредственно в упражнении – это 1-3 сета (в зависимости от того, насколько разогрето тело) тех же подтягиваний с помощью ног. Притом помощь должна быть достаточно активной, чтобы суметь сделать без особого напряжения (но с некоторым напряжением) положенное количество повторений.

В случае 3-х подходов лучше снижать количество повторений от 15-20 в первом сете до 10-12 во втором и 6-8 – в третьем. При одном разминочном сете количество повторений – 10-20. Перед рабочим сетом – активный стретчинг широчайших мышц спины.
В рабочих сетах помощь ног должна быть такой, чтобы сделать запланированное количество повторений с максимальным напряжением в последних повторениях сета. (Это означает соблюдение избранного режима работы с минимальной помощью ног для этого конкретного режима). Работа должна быть равномерной, с более-менее постоянной помощью со стороны ног.
Подтягивания на низком турнике с помощью ног с акцентированием негативной фазы движения.

Здесь все делается как в предыдущем случае, но при движении вниз помощь ног уменьшается, то есть опускание сознательно делается более трудным. Это может доходить до такой степени, что тренирующийся силой рук останавливает себя в какие-то моменты на пути вниз (хотя это не требуется – достаточно просто сделать движение вниз более трудным за счет уменьшения поддержки ногами). В любом случае контакт ног с опорой необходим на всем протяжении движения.

Как только физические возможности индивидуума позволяют без помощи ног медленно опуститься из верхнего положения в нижнее несколько раз подряд, в тренировки можно включать чисто негативные подтягивания.
Негативные подтягивания.

После тщательной разминки нужно любым удобным способом занять на перекладине верхнее положение и медленно опускаться вниз, снова забираться наверх и снова опускаться. При этом по возможности нужно постараться задержаться наверху подольше. Негативных повторений должно быть в сете от 3-х до 6-ти. Если в очередном повторении Вы не можете опускаться медленно и тело «падает» вниз, то подход следует закончить – для работы подходят только медленные повторения. Если Вы с самого начала «падаете» — этот режим пока рано применять – надо поработать в других режимах, пока сила не возрастет настолько, чтобы медленные негативные повторения стали возможны.

В качестве способа подняться наверх можно использовать следующие варианты.
Подставка достаточной прочности и устойчивости (ящик, скамейка и т.п.)
Помощь напарника – он в этом случае должен мощно подталкивать Вас наверх и тут же убирать руки – Вы опускаетесь. Затем снова. Разумеется, сильный напарник предпочтительнее слабого. Во время подъема наверх Вам придется тоже поднимать (тянуть) себя, и это неплохо, но усилия по пути наверх должны быть не чрезмерны – лишь достаточны для того, чтобы подняться (видео)
Лучше всего – использовать тот же невысокий турник. В этом случае можно допрыгнуть до верхнего положения, а на пути вниз просто согнуть колени.
Подробнее, про негативные повторы в подтягиваниях читайте в следующей части.

При составлении программы следует учитывать, что легче всего выполнять негативные повторения в подтягиваниях хватом к себе, далее идет параллельный, и самый «слабый» — стандартный хват.
Тяги гантели одной рукой в наклоне.

Наличие дома разборной гантели (вес до 30-40кг) позволяет выполнять это эффективное упражнение в дополнение к подтягиваниям. К сожалению, оно не может заменить сами подтягивания, но является замечательной альтернативой на случай плохой погоды и позволяет разнообразить тренировки.
Подтягивания «под углом».

Для выполнения этого упражнения используются соответствующие конструкции на улице (вариантов несколько – см. видео). Хотя это упражнение является аналогом подтягиваний, следует помнить, что оно задействует в большей степени не широчайшие мышцы спины, а нижнюю часть трапециевидных и ромбовидную (как во всех фронтальных тягах). Поэтому лучшими остаются подтягивания с помощью ног и негативные подтягивания. Данное упражнение, так же как и тяга в наклоне – дополнительное.

При посещении зала арсенал упражнений пополняется тягами блока сверху и подтягиваниями в «Гравитроне».

Тяги блока сверху

– ближайший аналог подтягиваний. Наиболее результативны хват ладонями к себе (узкий-средний) и параллельный хват (любая ширина). Классический хват (широкий, ладони от себя) не является достаточно результативным для наращивания силы. Я бы не рекомендовал вообще его использовать, разве что изредка для разнообразия. (Чтобы быть правильно понятым, добавлю, что подтягивания таким же хватом являются результативным упражнением).

Гравитрон

позволяет подтягиваться с помощью, регулируя уровень поддержки. Упражнение является эффективным лишь при соблюдении идеальной техники – всякие лишние телодвижения резко снижают эффект тренировки.
Особенности тренировочных режимов и программ.

Частота тренировок.

Поскольку неумение подтянуться автоматически означает невысокие силовые результаты, оптимальными с точки зрения восстановления между тренировками будут две тренировочные сессии в неделю. Более редкие тренировки (раз в 4-5 дней) подойдут тем, кому «за 30», и, возможно, тем парням, у кого восстановление замедлено. В любом случае начинать надо с 2-х тренировок в неделю, и потом, не ранее чем через пару месяцев, можно попробовать более редкий тренинг.

Промежуток в неделю между тренировками подходит для поддержания силовых результатов – на него следует переключаться если по каким-то причинам Вы не можете прогрессировать.
Тренировки в негативном режиме лучше проводить отдельно от тренировок в «обычных» режимах. Спортивная наука свидетельствует, что организм лучше адаптируется к разным тренировочным стимулам в том случае, если они случаются в разное время. Разумеется, некоторый прогресс возможен в любом случае, но нам нужен не некоторый, а максимально возможный прогресс. Для этого негативные повторения лучше выполнять отдельно от обычных.
В предложенных комплексах будут указаны ориентиры по нагрузке для стабильно тренирующихся мужчин. Разумеется, в начале пути, а также в случае восстановления после перерыва необходимо постепенно увеличивать тренировочную нагрузку. Это означает отказ от негативных повторений, выполнение малого количества подходов не до предела (с определенным запасом) с плавным повышением их количества и интенсивности до обозначенных величин в течение по крайней мере месяца.
Чередование подтягиваний и отжиманий является великолепным видом тренинга, поэтому любой из приведенных комплексов может быть дополнен отжиманиями (там вариантом, который доступен с точки зрения физических возможностей) – посредством чередования подходов или отдельным блоком подходов. Таким образом две тренировки в неделю «подтягивания плюс отжимания» являются оптимальным доступным способом развития мышц верхней части тела.
В любой тренировочной схеме желательно присутствие предварительного и заключительного стретчинга широчайших мышц спины и бицепсов. При использовании отжиманий добавляется стретчинг грудных.
Составление тренировочных комплексов.

Часть 1. Только подтягивания

Схема подходы/повторения может быть разной. Исходить нужно из того, что эффективным является использование в общей сложности (за тренировку) от 3-х до 10–12-ти рабочих сетов из 6–15 повторений. Из этого «коридора» следует выбрать какой-либо вариант (варианты), который нужно использовать не менее месяца для проявления результатов.

Малое количество сетов (3–5) предполагает максимальное напряжение в каждом подходе — то, что называют работой до отказа мышц. Большое количество сетов (7–12) предполагает более щадящий режим выполнения подходов – по крайней мере в половине сетов должен оставаться небольшой запас. Эффективен и высокообъемный (много сетов со средней интенсивностью) и низкообъемный высокоинтенсивный тренинг. Следует, однако, помнить, что на начальном этапе тренинга лучше срабатывает увеличение количества подходов; чем опытнее и сильнее атлет, тем большую пользу может принести работа до предела в нескольких (2-4) подходах.

И 6, и 15 повторений в сете являются эффективными с точки зрения прогресса. Наилучшим является их чередование – либо с каждой тренировкой (на одной — 6-8, на другой — 10-15), либо циклами по месяцу каждый. Кроме того, следует учесть, что на начальном этапе эффективнее работа в большем количестве повторений. Чем опытнее и сильнее Вы становитесь, тем больше пользы приносит малое количество повторений.

Разные варианты хватов можно также либо чередовать от цикла к циклу, либо менять от тренировки к тренировке, либо использовать разные хваты на каждой тренировке. Как видим, различных вариантов получается достаточно много, так что можно выстроить свои тренировки с достаточным разнообразием на много месяцев вперед.

Везде далее будут использоваться термины «хват с себе» или «хват от себя» (стандартный, классический). Если Вам удалось разыскать (или сделать) низкий турник с параллельным хватом (а это возможно – см. видео), то его нужно использовать вместо хвата к себе. То есть в этом случае термин «хват к себе» следует понимать как термин «параллельный хват». Подробнее о вариантах хвата – см. «Разные виды подтягиваний».

Кроме того, всегда, когда на тренировке используются оба хвата, сначала применяется хват от себя, и лишь затем – к себе (это касается подтягиваний с помощью и негативных подтягиваний – в других упражнениях и режимах это правило соблюдать необязательно).
Пример долгосрочной программы при тренировках с нуля. Каждый этап рассчитан на месяц.
1-й этап (вводный).

Тренировки – 2 раза в неделю. Количество повторений – 10-15.

Первые 4 тренировки (2 недели) – разминочные подходы двумя разными хватами, затем по одному рабочему подходу для каждого хвата, то есть всего два сета, из 10-15-ти повторений.

Следующие 2 недели – по 2 рабочих сета в упражнении хватом от себя и 2 – хватом к себе. Внимание. Дозирование нагрузки с помощью ног – дело непростое. Следует помнить, что помощь ног должна быть более-менее равномерной, чтобы утомление настигало Вас именно к 10-15-ти повторениям, а не раньше. Для этого не следует напрягаться до предела в первых повторениях – не нужно пытаться подтянуться без помощи ног, или пытаться зависнуть наверху и т.п. – нужно ровными движениями добраться до 15-ти повторений, так чтобы именно к концу сета наступило максимальное утомление (не раньше).
2-й этап (развитие работоспособности мышц).

Две тренировки в неделю по 10-15 повторений. Количество подходов возрастает с 4-х (2+2) до 8-ми (4+4). Лучше всего – просто добавлять по одному рабочему сету в неделю.

Важно. По-прежнему, как и на первом этапе, нужно равномерными усилиями набирать нужное количество повторений. Ни в отдельном повторении, ни в подходе в целом не должно быть максимальных силовых усилий – просто работа с сопротивлением. Последние повторения должны быть тяжелыми (или очень тяжелыми), но именно последние, а не все предыдущие.
3-й этап (то же что на 2-м этапе плюс увеличение силы).

Две тренировки в неделю. 1-я – 6-8 повторений, 2-я – 10-15. Количество сетов – 4-6 для каждой тренировки.

Меньшее количество повторений означает более силовой режим работы. Кроме того, на этих силовых тренировках следует начать применять акцентирование негативной фазы движения (см. выше). При движении вверх помощь ног должна быть как обычно (с расчетом на 6-8 повторений), при движении же вниз следует ослаблять помощь ног, а руками замедлять это движение. То есть негативная фаза (движение вниз) делается с большей нагрузкой, чем позитивная фаза (движение вверх). Акцентирование негативной фазы движения способствует росту силовых показателей.

Тренировка (10-15)*4-6 делается в прежнем стиле.
4-й этап (активное увеличение силы).

Две тренировки в неделю в режиме (6-8)*4-6 с использованием техники акцентирования негативной части движения из предыдущего этапа.

Следующим этапом является проба негативных повторений в подтягиваниях. Если удается хотя бы 4 раза медленно опуститься вниз, то этот режим можно использовать в тренировках. Если в негативных повторениях наблюдается «падение» вниз – значит делать их преждевременно, и нужно продолжать как прежде, внося некоторые коррективы в программу и пробуя разные режимы. В частности, на этом этапе те парни, кому за 30, должны попробовать более редкие тренировки, то есть раз в 4-5 дней (или, что то же самое, 3 раза за две недели).

Вот примеры тренировочных программ, которые имеет смысл попробовать. Тренировки 2 раза в неделю или 3 раза в две недели.
Высокообъемный тренинг.

Довести количество рабочих сетов до 10-12-ти за тренировку (5-6+5-6 – разными хватами).

Можно попробовать и при 6-8-ми, и при 10-12-ти повторениях (лучше чередовать). При этом интенсивность каждого сета не должна быть максимальной.
Высокоинтенсивный тренинг.

Делается только 2-4 сета за тренировку с большим отдыхом между подходами. При этом каждый подход делается до отказа, с максимальным напряжением. Прекрасно сочетается с акцентированием негативной фазы движения.
Чередование высокообъемного и высокоинтенсивного тренинга

Чередование высокообъемного и высокоинтенсивного тренинга от тренировки к тренировке – один из лучших видов тренинга, какие только существуют. Другой вариант – чередование короткими циклами (2-4 тренировки каждый).
Чередование различных вариантов хвата (при любом типе тренинга).

Например, одна тренировка – все подходы только хватом от себя, другая – только к себе. Или чередование циклами по 2-4 недели каждый.

Спустя 3-4 месяца подобных тренировок нужно снова попробовать себя в негативных повторениях.
Тренировки с использованием негативных повторений.

Даже если Вы с самого начала можете неплохо исполнить негативные повторения, то есть медленно и подконтрольно опуститься несколько раз, необходимо пройти изложенные в предыдущем пункте или аналогичные им тренировочные этапы. Это необходимо, так как даже при таких неплохих исходных данных, необходимо развить работоспособность и тренированность мышц прежде чем использовать такой метод как негативные повторения. В противном случае этот метод просто не сработает в полной мере (я как тренер это наблюдал).

Также следует помнить, что, несмотря на бесспорную эффективность негативных повторений, использование исключительно лишь этого метода дает весьма кратковременный эффект (иногда не дает вообще), в то время как сочетание его с другими, классическими, методами есть способ прогрессировать гораздо дольше. Поэтому период исключительно негативных тренировок следует ограничить несколькими неделями – больше просто не имеет смысла.

Логичным будет пройти изложенный курс тренировок с нуля из 4-х этапов, затрачивая на них в два раза меньше времени, чем там описано (повторюсь, это для тех, кто может с самого начала исполнить правильные негативные повторения).

Начинать применение негативных повторений лучше с хвата к себе (напомню, что это означает параллельный хват в случае если Вы можете его разыскать) – так делать легче. Потом, через какое-то время добавляется хват от себя – в принципе, с того момента как он становится доступным для исполнения. Если на тренировке используются оба хвата, то лучше сначала сделать все сеты хватом от себя, а затем – к себе (или параллельно).

Тренировки проводятся по-прежнему 2 раза в неделю либо 3 раза в две недели. Внимание. Перед негативными повторениями необходима тщательная разминка с использованием обоих хватов (если оба хвата используются в тренировке). Можно чередовать хваты в разминочных подходах, а можно размяться и сделать все запланированные сеты хватом от себя, а затем перед негативами хватом к себе сделать один разминочный сет именно таким хватом. Разминка независимо от хвата должна включать в себя как минимум :
один сет из 10-20 повторений (небольшие усилия)
один сет из 8-10 повторений (средние усилия)
один сет из 4-6 повторений с замедлением в негативной фазе движения (значительные, но не максимальные, усилия)

Базовая тренировка в негативных повторениях должна состоять из 4-6 подходов с достаточно большим отдыхом (3-5мин.) между ними. В каждом подходе делается столько повторений, сколько получается сделать подконтрольно и относительно медленно – не более того. Максимальное утомление не требуется. Как это ни странно звучит, но лучше сделать во всех подходах меньше повторений, концентрируясь на сопротивлении весу тела, чем сделать их больше без достаточных усилий. Лучше сделать один-два дополнительных сета, чем допускать падение тела вниз вследствие утомления. По этой причине негативных повторений вряд ли может быть в сете больше 5-6-ти. Оптимальное количество – 3-5. В дальнейшем будем указывать лишь число сетов – с повторениями понятно.

Рекомендуется два варианта включения негативных тренировок в программу. Начинать лучше с первого, в дальнейшем пробовать второй и далее чередовать циклами либо использовать более понравившийся.

1-й этап. Чередуются тренировки в негативных повторениях – 4-6 сетов, и любой другой тип тренировок. В частности, рекомендуется попробовать 6-8 повторений с замедлением негативной фазы движения в 4-8-ми рабочих подходах.

2-й этап. Тренировки только из негативных повторений – те же 4-6 сетов. Хваты чередуются от тренировки к тренировке либо используются оба на каждой тренировке. Хват от себя идет первым, к себе – вторым. После всех негативных подходов можно добавить один(!) сет из 10-15-ти повторений. Повторюсь – такие тренировки вряд ли будут эффективны дольше месяца (скорее 2-3 недели).

По мере прогресса в негативных повторениях можно пробовать осуществить подтягивания.

В любом случае после достаточно продолжительных тренировок на увеличение силы (4-8 месяцев) нужно переключиться на программу по сжиганию жира (снижение веса). Это правильно для всех мужчин за исключением очень худощавых (то есть совсем нежирных). Чем Вы более жирный (пардон), тем больше потенциала для достижения цели кроется в снижении собственного веса.
Составление тренировочных комплексов. Часть 2. Использование дополнительных упражнений.

Возможность делать дополнительные к подтягиваниям упражнения расширяет возможности для прогресса и повышает удобство тренировок. Следует заметить, что также как можно научиться выполнять подтягивания, тренируясь только на турниках (разной высоты), точно также можно достичь этой цели без применения описанных выше схем – только с использованием таких упражнений как тяга блока сверху (лучшее упражнение) и/или тяга гантели одной рукой в наклоне. Основной принцип остается таким же – следует любым способом увеличить силу мышц до нужного уровня, при необходимости снизив собственный вес до приемлемой величины.

Следует также отметить, что все так называемые фронтальные тяги, то есть те, в которых тянешь не «сверху», а «спереди» (тяга спереди в тренажере, тяга в наклоне одной рукой и тяга штанги в наклоне) обладают меньшим эффектом в плане результата в подтягиваниях, чем так называемые вертикальные тяги (тяги сверху на тренажерах и, собственно, подтягивания). Объясняется это разницей в воздействии на мышцы. В вертикальных тягах максимальную нагрузку получают широчайшие мышцы спины и бицепсы (что и требуется), а во фронтальных тягах эта нагрузка меньше, при этом значительно нагружается так называемая «середина спины».

Сказанное означает, что кратчайший путь к результату – это вертикальные тяги, а фронтальные в этом смысле носят дополнительный характер. (Зато они прекрасно подходят для создания мускулистости в области лопаток и между ними – то есть бугристости средней части спины).

Примечание. Приходится повториться, что и одними только фронтальными тягами можно добиться многого. Если тренироваться дома с одной-единственной гантелью и планомерно повышать результативность в тяге гантели одной рукой в наклоне, то рано или поздно сила возрастет до существенных величин, возможно, достаточных для освоения подтягиваний. Но если Ваша цель – подтягивания, то на фронтальные тяги можно не тратить времени. Кратчайший путь – вертикальные тяги, в том числе – тренировки, состоящие исключительно из «модифицированных» подтягиваний (то есть «с помощью ног» и «негативных»).

Если оценивать эффективность дополнительных упражнений, то на первое место следует безусловно поставить тяги блока сверху хватом к себе и параллельным хватом. Это – очень эффективные мощные движения, и повышение в них рабочих весов приведет Вас прямо к цели.

Тяга сверху стандартным хватом гораздо менее эффективна, и ее использование врядли добавит силы мышцам. Однако для разнообразия – вполне подойдет, особенно если недостаточную «базовую эффективность» этого упражнения компенсировать приемами повышения интенсивности, такими как метод сброса или повышенное количество сетов с минимальными перерывами.

«Гравитрон» и изрядное количество существующих сейчас тяговых тренажеров могут быть с успехом использованы в тренировках, но их эффективность ниже вертикальной тяги ладонями к себе.

Завершают список фронтальные тяги, из них наилучшей является тяга гантели одной рукой в наклоне.

Сочетать подтягивания (модифицированные) с дополнительными упражнениями можно по-разному. Логически вырисовываются следующие варианты.
Только дополнительные упражнения (лучше – одно упражнение) в течение определенного периода. Если ходите в зал – лучше всего тяга блока сверху. Дома – тяга гантели одной рукой в наклоне. При этом нужно помнить, что стратегически только увеличение силовых результатов приближает Вас к цели.
Чередование от тренировки к тренировке модифицированных подтягиваний с каким-либо дополнительным упражнением. При двух тренировках в неделю получается каждое упражнение – раз в неделю. Можно, к примеру, раз в неделю в будни делать в зале одно-два упражнения из дополнительных, а в выходные – подтягивания дома или на улице.

Вообще, такой график – одна тренировка в зале в будни и одна-две — на выходные дома (на улице) есть один из лучших способов эффективного необременительного по времени тренинга.
Сочетание на одной тренировке модифицированных подтягиваний и дополнительных упражнений. Это наименее эффективный вид тренинга. Пусть Вас не смущает обилие упражнений в программах бодибилдеров – у них все по-другому. В отношении нормального человека можно с уверенностью заявить – если одно упражнение не дает никакого результата, то добавление еще одного (или двух) упражнений не исправит ситуацию. Одного упражнения достаточно – если все делается правильно. Если результата нет – значит либо схема тренинга требует корректировки, либо другие факторы, например, питание или образ жизни.
В качестве заключения резюмируем вышесказанное и отметим ряд важных моментов.

1) Несмотря на обилие упражнений, которые могут применяться на пути к цели, наилучшими являются всего три. Это подтягивания с помощью ног, то же с акцентированием негативной фазы и чисто негативные подтягивания. (Фактически, как Вы понимаете, это одно упражнение по имени подтягивания, но выполняемое в разных режимах). Все остальные упражнения носят вспомогательный характер (разнообразие и тренинг в случае отсутствия турника), и без них спокойно можно обойтись. Из этих дополнительных упражнений наилучшим является тяга блока сверху узким хватом ладонями к себе либо параллельным узким или средним хватом.

2) Методы тренинга, применяемые на пути к освоению подтягиваний, зависят от уровня достижений индивидуума. Если мы берем самого слабого, то есть того, кто не только не может подтянуться, но и медленные негативные повторения осилить не может («падает» вниз), то для такого персонажа единственным эффективным упражнением являются подтягивания с помощью ног (в том числе с акцентированием негативной фазы). Дополнительные упражнения доступны всем, и как раз поэтому можно, к примеру, взять за основу тягу блока сверху и наращивать в нем силу (это удобно), а затем уже перейти к программе с использованием негативных подтягиваний.

Для того, кто способен адекватно выполнять негативные подтягивания, они включаются в программу.

По мере дальнейшего прогресса наступает возможность выполнить самостоятельное подтягивание к перекладине.

3) Самый непростой для понимания момент – это чередование разнонаправленных тренировочных циклов. А это необходимо для максимального прогресса. Остановимся на этом подробнее.

3.1. Если Вы худы, и у Вас явно нет излишков жира, то единственное, что нужно – это накачать соответствующие мышцы. Это делается по описанной схеме и через какое-то время приводит прямо к цели. Важно: вместе с тренировками необходимо придерживаться питания, направленного на наращивание мышц. Без этого движение идет медленнее, а для большинства худых людей оно в принципе невозможно. Так что надо много есть (грубо говоря) и увеличивать силу. Вес тоже увеличится. Это нормально – это вес тех самых мышц, которые подтянут Вас к перекладине.

3.2. Если Вы обычного телосложения (не худой – не жирный), то Ваш потенциал кроется как в увеличении силы, так и в сжигании жира. Начинайте в том же стиле, как это описано, при этом опять же необходимо усиленное питание, направленное на наращивание мышц. Вполне возможно, что через некоторое время Вы без проблем осилите подтягивания лишь за счет увеличения силы. Если же Вы упорно тренировались (и ели) 3-6 месяцев, но цель не достигнута, то имеет смысл поработать над снижением веса (заодно рельеф появится). Эта программа подразумевает жиросжигающую диету и поддерживающий тренинг для мышц. Имеется в виду выполнение ограниченного (3-5) количества подходов и чуть более редкий тренинг (раз в 4-5 дней или даже раз в неделю). Цель – поддерживать силу на достигнутом уровне, снижая собственный вес. Именно на этом этапе, при сбросе 3-8кг, наиболее вероятно достижение цели. Независимо от результата, через некоторое время имеет смысл вернуться к наращиванию мышц. Для сжигания жира лучше подходит теплое время года, для наращивания мышц – холодное.

3.3. Для жирных парней необходимо увеличить силу мышц и при этом избавиться от мешающего балласта. Для начала рекомендуется пару месяцев поработать над силой (на этом этапе не надо стараться худеть, а надо наоборот питаться как для наращивания мышц), а затем серьезно заняться своим весом – в нем главное препятствие на пути к цели. Можно и сразу начинать худеть, тренируясь по описанной схеме. В этом случае сила не увеличится сколь либо значительно, но за счет сбрасывания балласта, возможно, будет достигнута цель. Если вес снижен до уровня нежирного (обычного) парня, можно переходить к наращиванию мышц. Это означает снова более плотное питание и некоторое увеличение нагрузки. Можно устроить силовой цикл, не достигая нежирного состояния – достаточно будет сброшенных 5-10 кг (излишки тех, кто выглядит жирным, чаще всего превышают 15-20кг). Достижение цели может случиться на любом из этапов – как на этапе наращивания мышц, так и на фоне серьезного похудения.

Отдельно стоит остановиться на применяемых методах. В силу избытка веса наш полный герой будет выглядеть весьма бледно по сравнению с первыми двумя категориями. И для него могут быть в течение долгого времени недоступны негативные подтягивания именно из-за собственного веса (сила при этом может быть приличная). То есть для применения остаются лишь подтягивания с помощью ног (в том числе с акцентированием негативной фазы) и, если ходить в зал – дополнительные упражнения. Это не должно смущать, и ни в коем случае не стоит слишком рано хвататься за негативные подтягивания. Они в этом случае просто не сработают, плюс есть серьезный риск травмироваться. Всему – свое время. Лучше выглядеть «как дурак» на спортплощадке со своим чудным упражнением и через несколько месяцев освоить полноценные подтягивания, чем поторопиться и обломаться.

4) В продолжение темы циклирования. У человека, не вникавшего в тонкости работы организма, закономерно вызывает недоумение тот тезис, что нужно чередовать разнонаправленные программы. В самом деле, зачем это нужно – сначала снижать вес и соблюдать диету, а потом «усиленно питаться», при этом «вес увеличится»? Выглядит нелогично – шатания из стороны в сторону в противоположных направлениях. Не лучше ли действовать попроще: силовые тренировки для увеличения силы плюс, если нужно, диета для сжигания жира. И прямиком к цели.

Не лучше. Без адекватно обильного питания невозможно увеличение мышц и силы, а без адекватно ограниченного питания невозможно сжигание жира. Попытка объединить все вместе – путь в никуда. Невозможно одновременно наращивать силу и сжигать жир (подробнее см. «Про бицепс и пузо»).

Правильная схема: наращивая мышцы, немного прибавляем в жире и много – в силе, сжигая жир – немного теряем в силе и много – в жире. Итог – больше силы и меньше жира. Поэтапно. Иначе просто не бывает. Всякий, кто скажет Вам иное – либо обыватель (не профи), либо, если он профи (тренер, инструктор, фитнес-врач) — то он хреновый профи.

5) Важный момент – поддерживающий тренинг. Жизнь может по-разному поворачиваться, и бывает, что, несмотря на желание добиться цели, какие-то составляющие программы обеспечить не получается. Например, мало времени (это чаще отмаз, чем реальная причина), или общая чрезвычайная замотанность, так что не до тренировок. Также может статься, что в период, направленный на наращивание силы, не получается адекватно стабильно (и обильно) питаться. Какой бы ни была причина, будет правильным не пытаться проломить головой стену, а смириться с тем, что в данный период прогресс невозможен, и перейти на поддерживающий тренинг.

Дело в том, что для поддержания силы требуются существенно меньшие усилия, чем для увеличения оной. И переход на тренинг один раз в неделю с выполнением 2-3-х добросовестных подходов решает эту задачу. Так можно держаться неограниченно долго, вернувшись по возможности к полноценной программе для прогресса. Это намного лучше, чем забрасывать тренировки даже на непродолжительный период, и, повторюсь, лучше, чем, уперевшись в стену, надеяться на прогресс там, где это невозможно. Для прогресса необходимо соблюдение всех условий (тренировки, питание, отдых). Если трудности в соблюдении хотя бы одного пункта непреодолимы – лучше перейти на поддерживающий режим. Понятно, что описанную ситуацию не нужно путать с элементарной ленью или неорганизованностью. Если Вам в падлу брать с собой на работу творог или йогурт, чтобы парой перекусов решить вопрос обеспечения организма белком – вряд ли это можно назвать непреодолимой трудностью.

6) Научиться подтягиваться – это не конец прогресса, а только начало. Использование подтягиваний как основного упражнения позволяет при грамотном и целеустремленном подходе добиваться фантастических результатов. Нет ничего лучше для создания широкой спины и больших рук.

Поделиться в соц. сетях

3 комментария

  1. Хорошая статья!!!!

    А какой должен быть вес что-бы вертикальная тяга блока — соответствовала по нагрузке подтягиваниям, свой вес тела + ????

  2. вес снаряда должен быть таким , что бы вы могли выполнить упражнения технически верно. Форсировать нагрузки не рекомендуется. Как только вес в вертикальной тяге блока приблизится к весу вашего тела, лучше переходить к выполнению негативных подтягиваний=)

  3. А что конкретно вам не нравится в подготовительной программе ?

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Наверх
Яндекс.Метрика