Google
Понедельник , 20 Ноябрь 2017
Вы находитесь здесь: Главная » Йога » Сидеть смирно или стоп движение!!!

Сидеть смирно или стоп движение!!!

Сидеть смирно или стоп движение!!!

Сидеть смирно или стоп движение!!!

Покупая машину, мы думаем о том, сколько преимуществ она принесет нам: ребенка возить в садик, на пикник с друзьями или просто на работу, чтобы не стоять подолгу на остановках в ожидании той самой маршрутки или автобуса, который спасет от рокового опоздания…
Никто не будет спорить машина- это удобно, но иногда лучше пользоваться телепортом – метро или своими двумя. Подмечено у друзей с машинами – везде, даже до магазина, теперь они доезжают на машине, даже если пешком идти пять минут. А на простой вопрос «Зачем? Ведь можно дойти …», резонно замечают «А машина на что?»
В дороге есть свои минусы: если мегаполис, то пробки, а если , например, вы отправились в долгое путешествие на машине в 1204 км в одну сторону — сидение за рулем или на пассажирском сиденье в одной позе.
Постепенно на второй или третий час езды начинаете ощущать физически дискомфорт — ноги затекли, спину ломит, хвост отваливает, но с этим можно бороться. Нет — не высунуть ноги в окно и не упасть трупиком на заднем сиденье, а позаниматься йогой за рулем (см.след. пост) в очередной раз, когда не сможете обогнать большегруз или когда приедете на место.

Чтобы избавиться от неприятных ощущений в теле после долгого сидения, выполните комплекс упражнений (асан). Выполнение этих асан поможет снять напряжение со всего тела. Позы делайте спокойно, не напрягаясь. Помните, все, что вы делаете, должно быть вам в радость, а не в тягость. Вы делаете это для себя и ради себя, а не для кого-то. Эти асаны избавят вас от усталости и напряжения

Комплекс:
1. Тадасана
2. Врикшасана
3. Сасанкасана
4. Адхо Мукха Вирасана
5. Наклон из Сукхасаны
6. Адхо Мукха Шванасана
7. Супта Падангуштхасана I
8. Супта Падангуштхасана II
9. Саламба Сарвангасана
10. Халасана со стулом
11. Сету Бандха Сарвангасана
12. Випарита Карани
13. Уштрасана
14. Шавасана

Для начала встаньте в Тадасану (Поза горы)

Тадасана (Поза горы)

Тадасана

Встаньте ровно. Ноги вместе. Ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены. Мышцы бёдер напряжены. Спина прямая. Вы должны стать натянутой струной. Голова слегка приподнята, макушка тянется вверх. Плечи отведите назад, чтобы лопатки соединились. Руки свободно опущены вдоль тела. Ладони обращены к телу. Лицо должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой. Сосредоточьтесь на себе. Время пребывания в позе 1-2 минуты

Эффект:

1.Улучшает осанку
2.Укрепляет лодыжки, колени, бедра
3.Укрепляет мышцы пресса и ягодиц
4.Оказывает терапевтическое воздействие при ишиасе и плоскостопии

Противопоказания:

1. При головной боли
2. При бессоннице
3. При низком кровяном давлении

ВНИМАНИЕ:

Все стоячие позы следует практиковать босиком, но при этом следить, чтобы ноги ни в коем случае не замерзали. Вообще проблему комфортной температуры для практики йоги в условиях России, особенно в зимний период, надо решать весьма тщательно. В помещении, где вы будете заниматься, температура должна комфортной именно для вас, так, чтобы вы не мерзли, в противном случае стоит утеплиться. Во время практики йоги следует исключить сквозняки, тело не должно ощутимо остывать. Если ноги всё же мерзнут, необходимо периодически отогревать их под горячей водой, протирая затем насухо и надевая носки. Когда настолько холодно, что приходится заниматься в носках, то идеальным будет выполнение «стоячих» поз в тапочках на резиновой подошве. Главное, чтобы ноги не скользили и не разъезжались, в противном случае практика теряет смысл.

2. Врикшасана (Поза дерева)

 Врикшасана

Врикшасана

Эта поза хорошо тренирует равновесие, но вы должны быть спокойны и расслаблены. Чтобы не терять равновесие, попробуйте выбрать одну точку и сконцентрироваться на ней или просто думать о хорошем. И запомните: В йоге НИЧТО и НИКОГДА не делается напряженно и рывками. Все ровно и спокойно в ваше удовольствие и в удовольствие вашего тела. Хорошо. Теперь вы расслабились и настроились на выполнение позы.
Встаньте в позу горы (см.выше). Согните правую ногу (или левую) и отведите колено в сторону так, чтобы как бы получился флажок (одна ножка флажок, другая флагшток).
Возьмите стопу руками и положите её на левое бедро, как можно ближе к паху. Если не получается или теряете равновесие, то можете поставить стопу чуть ниже или на колено
Правое колено должно находиться в одной плоскости с телом. Вдохните. Поднимите руки вверх над головой, если на начальном этапе это дается сложно, то соедините руки в жесте намастэ (лодочка пальчиками вверх) перед грудью. Макушка тянется вверх, выпрямите локти, соедините ладони, не сгибая локтей. Время пребывания в позе 1–2 минуты.
Повторите упражнение, поменяв опорную ногу.

Эффект:

1.Способствует устранению плоскостопия
2. Улучшает осанку
3. Разрабатывает и укрепляет мышцы рук и плечевого пояса
4. Способствует увеличению объёма лёгких
5. Восстанавливает кровообращение в руках и спине
6. Тренирует вестибулярный аппарат

Противопоказания:

1.При высоком кровяном давлении не поднимайте руки вверх.
2.При головной боли
3.При бессоннице, ведь дает прилив сил и сложно будет заставить себя заснуть

Идем дальше. Нам понадобится коврик, на котором мы с вами будем выполнять асаны.

3. Сасанкасана (Поза кролика)

Поза кролика

Поза кролика

Это упражнения выполняется для растяжения позвонков шеи. Встаем на колени. Сгибаемся так, чтобы лбом докоснуться колен. Руки отводим назад и кладём на ступни. Время пребывания в позе 20-30 сек. С вдохом выпрямляемся до исходного положения. Особенно важно, чтобы при выполнении этой позы вы не совершали никаких рывков. Все должно быть плавно.

Эффект:

1. Растягивается позвоночник
2. Тонизирует печень, селезёнку, щитовидную и паращитовидную железы
3. Улучшает процессы пищеварения
4. Стимулирует нервную систему и увеличивает приток крови к головному мозгу
5. Помогает при бессоннице, депрессии, простуде, ларингите, аллергии
6. Нормализует гормональный баланс

Противопоказания:

1. При проблемах с шейными позвонками

4. Адхо Мукха Вирасана (Поза Героя Лицом Вниз)

 Адхо Мукха Вирасана

Адхо Мукха Вирасана

Необходимо положить лоб на пол, если это вам не удается, то используйте брусок, кирпич, сложенное вдове теплое одеяло или другую опору, которую найдете. Ваши ягодицы прижмите к пяткам, если это тоже не удается, то между ягодиц и пяток поместите сложенное одеяло или валик. Время пребывания в позе 1–2 минуты.

Эффект:

1.Устраняет боли в коленях
2. Лечит подагру, формирует свод стопы
3. Устраняет боли в стопах, икрах и пятках, при наростах на пяточной кости и тогда, когда стопы холодеют или ощущают усталость.

Противопоказания:

1. При варикозном расширение вен на ногах

5. Наклон из Сукхасаны ( Наклон Вперед из позы Сидя со Скрещенными Ногами )

Наклон из Сукхасаны

Наклон из Сукхасаны

Сядьте на пол в Сукхасану (поза со скрещенными ногами) и наклонитесь вперед, опустив лоб на пол, если не можете, положите голову на кирпич или свернутое одеяло. Если есть необходимость, положите под таз сложенное одеяло: в этом случае нужно опустить лоб на более высокую опору, например сиденье стула. Руки тянутся вперед. Время пребывания в позе 1–2 минуты, затем поменяйте ноги (если сверху была правая, то теперь левая) и повторите упражнение

Эффект:

1. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов

Противопоказания:

1. При травмах колена

6. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз )

Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана

Выполните эту асану, используя опору под голову и упираясь руками в стену. Этот вариант поможет расслабить шею и голову, лучше раскрыть грудную клетку. Руки и ноги прямые. Стопы плотно прижаты к полу, если пяточки не достают, то можете подложить одеяло.
Время пребывания в позе до 3 минут, но не перебарщивайте, а то кровь к голове приливает.

Эффект:

1.Избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию
2. Убирает боли в пятках
3. Укрепляет лодыжки и придает ногам стройности
4. Помогает при артрите плечевого сустава

Противопоказания:

1. При травмах мышц задней поверхности бедра
2. При серьезных проблемах с запястьями
3. При травмах межпозвоночных дисков
4. При высокой температуре

7. Супта Падангуштхасана I (Поза Захвата большого пальца ноги I)

Супта Падангуштхасана

Супта Падангуштхасана

Даже если вы можете выполнить полный вариант позы и захватить рукой большой палец ноги, в этот раз воспользуйтесь ремнем. Пусть правая нога располагается под прямым углом к полу, а левая стопа упирается в стену – так вы сможете снять напряжение с области крестца, скопившееся за время долгого сидения в машине. Лягте на коврик, на спину и выпрямите ноги. Согните правое колено и накиньте на стопу ремень, а затем, выпрямляя ногу, поднимите ее вверх. Старайтесь не отрывать левое бедро от пола. Следите за тем, чтобы таз оставался ровным и не перекашивался. Хорошо раскрывайте колено правой ноги. Затем снова согните ногу и вытяните вдоль коврика. Поменяйте ноги. Время пребывания в позе 1–2 минуты, затем поменяйте ноги.

Эффект:

1.Улучшается кровоснабжение ног и таза
2.Избавляет от тугоподвижности тазобедренных суставов

Противопоказания:

1. При травмах поясничного и крестцового отделов позвоночника
2. При травмах мышц и связок задней поверхности бедра
3. При Болях в области седалищных костей или чуть ниже
4. При травмах крестцово-подвздошного сустава
5. При Травмах колена
6. При беременности

8. Супта Падангуштхасана II (Поза Захвата большого пальца ноги II)

Супта Падангуштхасана

Супта Падангуштхасана

Как и в предыдущем варианте, воспользуйтесь ремнем. Выполните предыдущую позу, а потом захваченную ремнем прямую ногу опустите в сторону. Важно хорошо прижимать левое бедро к полу, живот при выполнении не напрягать. Не позволяйте ноге падать, контролируя ногу в тазобедренном суставе. Пребывайте в позе 1- 2 минуту, затем повторите с другой ногой.

Эффект:

1. Растяжка подколенных сухожилий
2. Укрепление коленей и тазобедренных суставов
3. Снятие боли при радикулите.
4. Выравнивается тазовый пояс

Противопоказания:

1. При травмах мышц и связок задней поверхности бедра.
2. При травмах колена

9. Саламба Сарвангасана (Стойка на Плечах) или как в школе называли это упражнение — «Березка»

Саламба Сарвангасана

Саламба Сарвангасана

Лунная поза. Она приводит в порядок ум, нервную систему и охлаждает тело. Если не можете выполнить сами, то используйте вспомогательные материалы, чтобы избежать нагрузки на шею и максимально вытянуть позвоночник. Тело должно быть вытянуто по струнке вверх. От школьной березки йоговское исполнение отличает «подбородочный замок» (прижимаете подбородок к телу) Пребывайте в позе 1-3 минуты

Эффект:

1. Успокаивает нервную систему
2. Усиливает циркуляцию здоровой крови в области шеи и груди
3. Против простуды и насморка
4. Организм освобождается от токсинов

Противопоказания:

1. При менструации
2. При высоком артериальном давлении
3. При артериосклерозе
4. При повреждении шейных позвонков или смещении межпозвонкового диска
5. При болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса
6. При отите
7. При головной боли
8. При беременности
9. При расстройстве желудка
10. При заболеваниях щитовидной железы (зоб), сердца, печени и селезенки

10. Халасана со стулом (Поза Плуга со стулом)

Халасана со стулом

Халасана со стулом

Из Сарвангасаны (см. предыдущую позу) опустите ноги за голову и поставьте пальцы на носочки на заранее приготовленный стул. В этом варианте этой асаны более эффективна работа ног и проще вытянуть позвоночник. Вариация особенно хороша для тех, у кого есть проблемы с пояснично-крестцовым сочленением. Пребывайте в позе в течение 3 минут.

Эффект:

1.Успокаивает нервную систему
2.Усиливает циркуляцию здоровой крови в области шеи и груди
3.Против простуды и насморка
4.Организм освобождается от токсинов

Противопоказания:

1. При высоком артериальном давлении
2. При артериосклерозе
3. При повреждении шейных позвонков или смещении межпозвонкового диска
4. При болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса
5. При отите
6. При мигрени или сильных головных болях
7. При менструации
8. При беременности
9. При расстройстве желудка
10. При заболеваниях щитовидной железы (зоб), сердца, и селезенки


11. Сету Бандха Сарвангасана (Поза Моста)

Сету Бандха Сарвангасана

Сету Бандха Сарвангасана

Эта поза способствует раскрытию грудной клетки, избавляя от последствий долгого пребывания за рулем. Прогните спину и ноги прямые. Пребывание в позе 3–5 минут.

Эффект:

1.Укрепляет позвоночник
2.Снимает напряжение с шеи, вызванное другими движениями Сарвангасаны

Противопоказания:

1. При травмах спины и шеи
2. При травмах позвоночника

12. Випарита Карани ( Поза Согнутой Свечи )

Випарита Карани

Випарита Карани

Нет ничего лучше этой асаны в конце суетливого трудового дня. Эта поза нормализует кровяное давление. Выполняйте позу с одеялом или блоком под поясницей, чтобы максимально раскрыть и расслабить область диафрагмы. Пребывайте в позе 5–10 минут. Полностью расслабьтесь и постарайтесь хотя бы на это время выкинуть из головы все заботы и проблемы.

Эффект:

1. Устраняет анемию, запоры, колиты, несварение желудка.
2. Стимулирует щитовидную железу и др. железы секреций

Противопоказания:

1. При высоком артериальном давлении
2. При гиперфункции щитовидной железы
3. При заболеваниях сердца
4. При высоком внутривенном давлении
5. При слабых сосудах головного мозга
6. При отслоение сетчатки глаза

13. Уштрасана (Поза верблюда)

Уштрасана  (Поза верблюда)

Уштрасана (Поза верблюда)

Встаньте на колени так, чтобы они были рядом ноги вместе, если сложно, то можете поставить для начала ноги врозь. Стопы должны лежать на полу, носки направлены назад. Положите ладони на попу и отклонитесь назад настолько насколько это возможно. Теперь назад отклоняйте голову и руки вытяните и отведите назад к стопам. Если у вас не получается отвести руки сразу назад, то беритесь за них по отдельности, наклоняя плечи сначала в одну, потом в другую сторону, а потом выровняйте плечи. Необходимо взяться за пятки. Лопатки при этом соединены. Бедро и голень образуют 90 градусов. Пребывайте в позе около 30 секунд.

Эффект:

1. Ровная осанка. Исправляет горб и сутулые плечи
2. Вытягиваются мышцы всей передней части тела – груди, пресса, паха и бедер.
3. Вытягивает и тонизирует весь позвоночник
4. Развивает равновесие и уверенность в себе

Противопоказания:

1. При травмах спины и шеи
2. При мигрени или головная боль
3.При высоком или низком давлении

15. Шавасана (Поза трупа)

Пребывайте в позе 5-10 минут. Позвольте своему телу полностью расслабиться и сбросить все-все напряжение. Вы ложитесь на спину, ладошки к верху и полностью расслабляетесь. Пребывая в этой простой, но в тоже время одной из самых сложных асан, не стоит двигаться. Любое движение мгновенно “вырывает” нас обратно в реальность и все идет насмарку. В самом начале шавасаны вы должны твердо решить, что хоть трава не расти, мухи меня не кусай, а я не буду двигаться, я буду полностью расслабленным. Все остальное лишь провокация мозга и на не надо реагировать. А мозг будет подавать поначалу сигналы почесаться, принять удобную позу и т.п. Когда такие мысли приходят в голову — мы просто наблюдаем за ними, причем наблюдаем безо всякого интереса и разрешаем им спокойно лететь дальше. Слушаем свое дыхание. Вы должны находиться на тонкой грани между сном и явью. По наблюдениям, бОльшая часть занимающихся новичков, которые научились не шевелиться во время шавасаны, неминуемо засыпают первое время — и это вполне нормально. Стараемся отслеживать в себе различные мысли. А обнаружив, что мы о чем-то думаем — стараемся расслабиться и отпустить мысли, взамен этого просто наблюдая за собой. После этого отпускаем контроль за дыханием и телом — тело лежит на полу, словно это не вы. Далее, есть огромное множество техник для того, чтобы чем-нибудь занять свое сознание. Я приведу два варианта – потом вы придумаете свой….

Вариант1: Мысленно перенеситесь в своё “место силы”. Это может быть реально существующее место, лучше всего на природе, где вы бывали, и где вам было хорошо и спокойно. Представьте себе, что вы находитесь в этом месте. А теперь вызовите те чувства и ощущения, которые вы тогда испытывали…вспомните их….впитайте их заново. Ощутите дуновение ветерка, шум воды, шорох листьев, пение птиц. Почувствуйте запахи этого места. Улыбнитесь. Осознайте полное отсутствие мыслей — Вы просто наблюдаете и наслаждаетесь. Вы снова переживаете то состояние….

Вариант2: Слушайте ту музыку, которую вы включили на занятие. Просто слушайте. Пытайтесь слиться с ней, раствориться в каждой ноте. Почувствуйте как музыка вибрирует и отталкивается от стенок, куда она идет дальше. Позвольте себе стать частью этой композиции.

Когда время асаны будет подходить к концу, не спешите резко вскакивать. Помните, мы все в йоге делаем медленно и не торопливо. Сделайте более глубокий вдох, пошевелите пальцами ног и рук, Поднимайтесь медленно, без резких движений. В этом случае благотворное действие практики продлиться дольше.

Эффект:
В 32-м стихе первой главы «Хатха Йога Прадипики» сказано: «Лежать на спине, вытянувшись во весь рост на земле, как труп, — это называете Шавасана. Это снимает усталость, вызванную другими асанами, и приносит спокойствие уму».

Выполнение всего комплекса от 25 минут.
Приятных путешествий !
Намастэ, ваша Гу.

Примечания:
* — Время выполнения поз носит рекомендательный характер, но не обязательно. Оставаться в каждой позе можно до тех пор, пока вы ощущаете себя комфортно.
**- В процессе выполнения комплекса вам может стать жарко и это нормально.
*** — Комплекс выполняйте под любую музыку, которая поможет вам расслабиться.
Например, мой список музыки под этот комплекс из альбома Atasa — Song Of Samadhi:
1.Silence (8:26)
2.From river to ocean (6:28)
3.Forest wanderer (6:17)
4.Journey into the unknown (7:46)
5.Heart (2:53)
6.The wind of India (5:18)
7.Gratitude (5:34)
8.Celebration (5:34)
9.Zorba dance (8:16)
10.Song Of Samadhi (3:46)
Прекрасная медитативная, расслабляющая и вдохновленная Индией, музыка из мира Ошо, записанная в Японии приведет вас к спокойствию и взаимопониманию телом и мыслями. Атаса на клавишах, ситаре, гитаре и бамбуковой флейте, Бикрам на бамбуковой флейте, Маниши на табле и Ватайян на перкуссии.

Поделиться в соц. сетях

2 комментария

  1. Натали

    Спасибо, очень полезная статья.

  2. Всегда пожалуйста:)

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Наверх
Яндекс.Метрика