Google
Суббота , 23 Сентябрь 2017
Вы находитесь здесь: Главная » ЗОЖ » Домашняя Тренировка — Тройной Поток

Домашняя Тренировка — Тройной Поток

Все мы прекрасно  знаем, что для того чтобы  быть в форме, сильным и подтянутым  нужно заниматься спортом.  А спортивные нагрузки должны быть постоянными и регулярными. Но жизнь очень часто вносит свои коррективы,  запарки на работе, учебе, домашние дела. Все это делает посещение спортивного зала если не затруднительным, то очень нерегулярным. А нерегулярные тренировки не имеют смысла.  И вот, чтобы решить эту задачу и была написана эта программа домашних тренировок.  Данная программа является переработанной программой 100 Отжиманий. Сама по себе программа очень хороша. Но для гармоничного развития и поддержания одних отжиманий мало.  Единственное, что вам нужно для того, чтобы начать заниматься- это наличие чистого пола, рук, ног и более-менее хорошая вентиляция помещения  =)  Относительно вопроса когда лучше тренироваться утром или вечером. Тут все просто: тренируйтесь, когда вам более всего удобно, главное- стараться, чтобы начало тренировки было в одно и то же время.

В самом начале надо точно определить, что в течение шести недель  три раза в неделю вы будете выполнять  отжимания, приседания, поднятие корпуса из положения лежа (пресс). В конце шестой недели  вы с легкостью будете делать  сто отжиманий, сто приседаний и сто пресса.

Как делать отжимание?

Отжимания

Отжимания от пола

В отжиманиях есть несколько важных моментов. Во-первых, положение рук вы можете выбрать сами как вам более удобно. Но в любом случае старайтесь правильно дышать при выполнении данного упражнения: на подъеме выдыхаете воздух(через рот), а при опускании – вдыхаете(через нос). Тело при выполнении отжиманий должно быть прямым, сгибаться должны лишь руки.

Как делать приседания?

Приседания

Приседания

По действию на мышцы ног все приседания разделяются на две большие группы: с опорой на всю стопу или только на пальцы ног. Упражнения с опорой на всю стопу позволяют растянуть заднюю группу мышц голени. И если для мужчин эти упражнения достаточно просты, то женщинам, которые целыми днями ходят на каблуках, приседания надо выполнять осторожно — у них мышцы голени перегружены и могут травмироваться. Кроме того, осторожно следует приседать тем, кто страдает от частых болей в спине. Ведь, как правило, боли и напряжение в мышцах спины сопровождаются и напряжением в икроножных мышцах. Именно поэтому приседать сначала надо в медленном темпе, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Для выполнения упражнения, позволяющего тренировать мышцы голени и бедра, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс. Приседайте, опираясь на пол всей ступней. Выберите комфортный темп и глубину приседаний.

Как правильно делать упражнения на  Пресс?

Скручивание

Скручивание

Лягте на спину, руки — под головой (локти разведены в стороны), колени чуть согнуты. Стопы стоят на полу. Колени немного разведены. Начинайте напрягать мышцы пресса, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса. Важно: поясница прижата, а поднимаются лопатки. Во время подъема медленно выдыхайте. Вытягивайте руки вперед. Поднявшись, насколько это для вас возможно, потянитесь руками вперед, чуть напрягите мышцы пресса. На вдохе ложитесь назад, заводя руки за голову. Пресс до конца не расслабляйте.

Что будем делать?

Будем делать отжимание, после окончания сразу переходим к приседаниям, а потом сразу же к прессу. Получится такой круг упражнений. После круга упражнений отдохните в течение 60 секунд и переходите ко второму подходу, потом снова отдохните 60 секунд и переходите к третьему и так далее до пятого подхода. Пятый подход самый коварный, в нем вы делаете столько отжиманий, приседаний и пресса, сколько сможете сделать. Но только помните: техника упражнений должна быть строгой. После того как вы сделали все круги первого дня, возьмите день отдыха. У вас получится примерно такой график: Понедельник –Среда-Пятница, или Вторник –Четверг-Суббота.

Перед тем как приступить к тренировке, очень полезно честно оценить свои текущие показатели. Для этого постарайтесь в течение 1 минуты сделать максимальное количество отжиманий, отдохните 30 секунд и сделайте максимальное количество приседаний за 2 минуты, отдохните 45 секунд и сделайте максимальное количество пресса за 3 минуты.
Если вы сделали 5 или менее отжиманий, приседаний и пресс, то вам следует выбрать для ваших тренировок колонку один.
Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, приседаний, и пресс, то вам следует выбрать для ваших тренировок колонку два.
Если вы сделали более 20 отжиманий, приседаний, и пресс, то вам следует выбрать для ваших тренировок колонку три.

ВНИМАНИЕ ! Если во время занятия вам стало плохо, закружилась или заболела голова, появилась тяжесть в области груди, сильная отдышка, то немедленно прекратите занятие и отдохните. При необходимости вызовите врача.

Неделя первая

 

День Первый

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

До  5 повторов 6-10 повторов Более 20 повторов
Круг  первый 2 6 10
Круг  второй 3 6 12
Круг  третий 2 4 7
Круг  четвертый 2 4 7
Круг Пятый МАХ (но не менее 3) МАХ (но не менее 5) МАХ (но не менее 9)

 

День Второй

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

До  5 повторов 6-10 повторов Более 20 повторов
Круг  первый 3 6 10
Круг  второй 4 8 12
Круг  третий 2 6 8
Круг  четвертый 3 6 8
Круг Пятый МАХ (но не менее 4) МАХ (но не менее 7) МАХ (но не менее 12)

День Третий

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

До  5 повторов 6-10 повторов Более 20 повторов
Круг  первый 4 8 11
Круг  второй 5 10 15
Круг  третий 4 7 9
Круг  четвертый 4 7 9
Круг Пятый МАХ (но не менее 5) МАХ (но не менее 5) МАХ (но не менее 13)

Надеюсь, вы успешно справились с первой неделей и готовы перейти к неделе второй. Если же по какой-то причине  программа оказалась слишком сложной для вас, я рекомендую  еще раз пройти первую неделю, а потом повторить начальный тест. Вы будете приятно удивлены.

 

Неделя вторая

Продолжайте следовать той колонке, по которой тренировались на первой неделе. Выполняйте упражнения правильно, не пытайтесь схитрить, ведь вы делаете упражнения для того, чтобы стать лучше и сильнее. Также очень важно не испытывать жажды перед началом тренировки.

День Первый

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

До  5 повторов 6-10 повторов Более 20 повторов
Круг  первый 4 9 14
Круг  второй 6 11 14
Круг  третий 4 8 10
Круг  четвертый 4 8 10
Круг Пятый МАХ (но не менее 6) МАХ (но не менее 11) МАХ (но не менее 15)

 

День Второй

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

До  5 повторов 6-10 повторов Более 20 повторов
Круг  первый 5 10 14
Круг  второй 6 12 16
Круг  третий 4 9 12
Круг  четвертый 4 9 12
Круг Пятый МАХ (но не менее 7) МАХ (но не менее 13) МАХ (но не менее 17)

 

День Третий

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

До  5 повторов 6-10 повторов Более 20 повторов
Круг  первый 5 12 16
Круг  второй 7 13 17
Круг  третий 5 10 14
Круг  четвертый 5 10 14
Круг Пятый МАХ (но не менее 8) МАХ (но не менее 15) МАХ (но не менее 17)

 

Внимание !

Не забудьте, после завершения второй недели  вы должны выполнить тест на выносливость. Выполните столько правильных упражнений (Отжиманий, приседаний, пресса), сколько сможете, пока будете не в силах сделать еще одно. Запомните, сколько раз вы сделали упражнений, и переходите к неделе третьей.  Обратите внимание, что выбирать  колонку вы будете по минимальному показателю упражнений. Пример : Вы отжались  16 раз, присели 25 , пресс 30. Ваш показатель для занятий на третей неделе: 16.

Неделя третья

Я надеюсь, вы чувствуете себя гораздо лучше, и тест, что вы прошли по окончании второй недели, вас обрадовал. Если вы на последнем тесте отжались, присели, сделали упражнений на пресс  16-20 раз, то тренируйтесь по  первой колонке. Если от 21 до 25, то по второй. Если более 25, то третья колонка ваша. Если вдруг программа  окажется для вас слишком сложной, то не отчаивайтесь, просто повторите программу предыдущей недели. Главное- упорство и последовательность, прогресс не заставит себя долго ждать!!!

День Первый

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

16-20 повторов 21-25 повторов Более 25 повторов
Круг  первый 10 12 14
Круг  второй 12 17 18
Круг  третий 7 13 14
Круг  четвертый 7 13 14
Круг Пятый МАХ (но не менее 9) МАХ (но не менее 17) МАХ (но не менее 20)

 

День Второй

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

16-20 повторов 21-25 повторов Более 25 повторов
Круг  первый 10 14 20
Круг  второй 12 19 25
Круг  третий 8 14 15
Круг  четвертый 8 14 15
Круг Пятый МАХ (но не менее 12) МАХ (но не менее 19) МАХ (но не менее 25)

 

День Третий

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

16-20 повторов 21-25 повторов Более 25 повторов
Круг  первый 11 16 22
Круг  второй 13 21 30
Круг  третий 9 15 20
Круг  четвертый 9 15 20
Круг Пятый МАХ (но не менее 13) МАХ (но не менее 21) МАХ (но не менее 28)

Надеюсь, ваши успехи на четвертой неделе вселили в вас уверенность, и мы с удвоенным энтузиазмом  перейдем к  четвертой неделе занятий.

Неделя четвертая 

Третья неделя осталось позади, и сейчас настало время перейти к новой неделе. Продолжайте следовать той же колонке, что и на прошлой неделе.

По окончании этой недели вас ждет тест на выносливость. Очень рекомендую перед тестом отдохнуть и хорошенько выспаться.  Воскресенье очень хорошо для этого подходит. А сейчас  вернемся к нашим тренировкам.

 

День Первый

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

16-20 повторов 21-25 повторов Более 25 повторов
Круг  первый 12 18 21
Круг  второй 14 22 25
Круг  третий 11 16 21
Круг  четвертый 10 16 21
Круг Пятый МАХ (но не менее 16) МАХ (но не менее 25) МАХ (но не менее 32)

 

День Второй

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

16-20 повторов 21-25 повторов Более 25 повторов
Круг  первый 14 20 25
Круг  второй 16 25 29
Круг  третий 12 20 25
Круг  четвертый 12 20 25
Круг Пятый МАХ (но не менее 18) МАХ (но не менее 28) МАХ (но не менее 36)

 

День Третий

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

16-20 повторов 21-25 повторов Более 25 повторов
Круг  первый 16 23 29
Круг  второй 18 28 33
Круг  третий 13 23 29
Круг  четвертый 13 23 29
Круг Пятый МАХ (но не менее 20) МАХ (но не менее 17) МАХ (но не менее 20)

Не забудьте, после завершения четвертой недели  вы должны выполнить тест на выносливость. Выполните столько правильных упражнений (Отжиманий, приседаний, пресса),сколько сможете,  пока будете не в силах сделать еще одно. Запомните, сколько раз вы сделали упражнений, и переходите к следующей неделе.

  Неделя пятая

В зависимости от результатов теста, продолжайте тренироваться, даже если вам придется повторить четвертую неделю. Если вы выполнили 31-35 упражнений, следуй по первой колонке. Если вы выполнили от 36 до 40, то по второй. Если более 40, то вы пойдете по третьей колонке. 

День Первый

Отдыхайте 45 секунд между каждым кругом упражнений

31-35 повторов 36-40 повторов Более 40 повторов
Круг  первый 17 28 36
Круг  второй 19 35 40
Круг  третий 15 25 30
Круг  четвертый 15 22 24
Круг Пятый МАХ (но не менее 22) МАХ (но не менее 35) МАХ (но не менее 40)

 

День Второй

Отдыхайте 45 секунд между каждым кругом упражнений

31-35 повторов 36-40 повторов Более 40 повторов
Круг  первый 10 18 19
Круг  второй 13 20 22
Круг  третий 10 14 18
Круг  четвертый 9 16 22
Круг Пятый МАХ (но не менее 25) МАХ (но не менее 40) МАХ (но не менее 45)

 

День Третий

Отдыхайте 45 секунд между каждым кругом упражнений

31-35 повторов 36-40 повторов Более 40 повторов
Круг  первый 13 18 20
Круг  второй 15 20 24
Круг  третий 12 17 20
Круг  четвертый 10 20 22
Круг Пятый МАХ (но не менее 30) МАХ (но не менее 45) МАХ (но не менее 50)

Время пройти тест на выносливость. Неделя  пятая была сложной , и если вы с ней справились, то сейчас вы уже близко к цели . Если вы сейчас можете отжаться  45 раз, то спокойно переходите к следующей неделе занятий. Если нет, то еще раз повторите неделю, и вы будете готовы перейти  к следующей.

Неделя шестая

В зависимости от результатов последнего теста, продолжайте с подходящей вам колонки. Если  чувствуете, что вам очень сложно, то не волнуйтесь и просто пройдите еще раз тренировки  пятой недели. Если вы сделали   46 -50 раз , следуйте первой колонке. Если  51-60, то второй. Более 60- для вас третья колонка.

 

День Первый

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

46-50 повторов 51-60 повторов Более 60 повторов
Круг  первый 25 40 45
Круг  второй 30 50 55
Круг  третий 20 25 35
Круг  четвертый 15 25 30
Круг Пятый МАХ (но не менее 40) МАХ (но не менее 50) МАХ (но не менее 55)

 

День Второй

Отдыхайте 45 секунд между каждым кругом упражнений

46-50 повторов 51-60 повторов Более 60 повторов
Круг  первый 14 20 22
Круг  второй 15 23 30
Круг  третий 14 20 24
Круг  четвертый 10 18 18
Круг Пятый МАХ (но не менее 44) МАХ (но не менее 53) МАХ (но не менее 58)

 

День  

Отдыхайте 45 секунд между каждым кругом упражнений

46-50 повторов 51-60 повторов Более 60 повторов
Круг  первый 13 22 26
Круг  второй 17 30 33
Круг  третий 16 25 26
Круг  четвертый 14 18 22
Круг Пятый МАХ (но не менее 50) МАХ (но не менее 55) МАХ (но не менее 60)

 

 

Я надеюсь, вы одолели шестую неделю, теперь самое время отдохнуть пару дней и приступить к финальному тесту.  Если же у вас возникли трудности, то просто повторите  шестую неделю .

Для того, чтобы ваше тело служило вам верой и правдой, делайте по сто отжиманий, приседаний и пресса  регулярно,  и вы всегда будете в прекрасной форме!

Скачать домашнюю тренировку «Тройной поток» в PDF

 

Поделиться в соц. сетях

8 комментариев

  1. Ели нашел 🙂 Ну что поехали 🙂

  2. О результатах отпишись 🙂

  3. Здравствуйте уважаемые администраторы( модераторы)..

    Подскажите пожалуйста что означает надпись «более 20 повторов» в 3 колонне вверху?

    Решил пройти данную программу для утренней разминки.

    По возможности буду отписываться об результатах по вашей программе 🙂

    Всем позитива и крепкого здоровья;)

  4. Повторение — это количество повторов 1 упражнения в одном круге.
    Пример : шестая неделя день второй
    Круг первый (минимальный) 14 отжиманий 14 приседаний 14 пресс
    Круг второй (минимальный) 17 отжиманий 17 приседаний 17 пресса
    И так далее.

  5. начал, иду по 3 колонке, сложности испытываю на последнем круге при MAX (делаю +5 от минимального), очень интересная программа, сейчас перешел на вторую неделю, по окончанию тренировки отпишу результаты)

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Наверх
Яндекс.Метрика