Google
Суббота , 22 Июль 2017
Вы находитесь здесь: Главная » Бодибилдинг » Упражнения для ягодичных мышц и мышц спины

Упражнения для ягодичных мышц и мышц спины

Вопрос укрепления ягодичных мышц и мышц низа спины весьма важен и одновременно коварен. Ведь укрепляя мышцы ягодиц и мышцы низа спины, мы первым делом укрепляем свое здоровье, а не только улучшаем свой внешний вид. Особенно это актуально для тех , кто по специфике своей работы очень мало двигается. Но, конечно, списывать со счетов улучшение своего внешнего вида тоже не стоит , особенно это актуально для представительниц прекрасного пола.
Коварство же работы над этими мышцами состоит в том , что проработать их очень трудно. Так как ягодичные мышцы являются одними из самых больших мышц в организме и очень хорошо восстанавливаются после нагрузок. И чтобы как следует нагрузить их, нужно работать очень акцентированно , но в тоже время аккуратно.
Большинство занимающихся для проработки ягодичных мышц и мышц низа спины используют такие упражнения, как приседания с гантелями, приседания со штангой на плечах и становая тяга. Но для тренировки в домашних условиях упражнения с штангой не очень подходят , так как очень мало кто выделит комнату в типовой квартире под тренажерный зал.
Для выполнения следующего упражнения много места не надо, вполне достаточно свободного пространства метр на метр.

Упражнения для укрепления ягодичных мышц и мышц низа спины — Свинги с гантелей (гирей)

Как выполнять свинги с гантелью

Свинги с гантелью для ягодичных мыщц и мышц спины

Свинги с гантелью

Исполнение
• Встань прямо
• Поставьте ноги, чуть согнутые в коленях ,немного шире плеч и возьми гантель двумя руками за рукоятку.
• Не округляя поясничного отдела позвоночника, наклонитесь вперед и качните руками со снарядом в сторону паха.
• Теперь, мощно подав вперед таз, выпрямите корпус и по инерционной дуге выведите гантель над головой или же в район груди.
• Приставьте правую ногу к левой так, чтобы в конечной точке движения Ваши ступни оказались вместе . Выдержав секунду, вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.
Внимание !
При выполнении упражнения обратите внимание на несколько очень важных моментов.
• При выполнении свингов стремитесь сперва отводить бёдра назад , колени сами будут сгибаться следом. Это позволит акцентировать нагрузку на ягодичные мышцы.
• Сохраняйте нейтральный изгиб спины. Округление поясницы может привести к травме.
• Исключите руки из процесса поднятия гантели (гири).
• Плечи отведены назад и вниз.
• Держите мышцы пресса напряженными во время выполнения упражнения.
• Следите за дыханием.
• Если у вас есть проблемы с поясницей, то гантель(гирю) следует приводить к груди, а не над головой.

Как выполнять свинги с гирей

Свинги с гирей мне нравятся больше, чем свинги с гантелью, выполнение в основном не отличается от представленного выше. Но следует обратить внимание на некоторые нюансы.

• Перенесите вес тела на пятки, когда вы берете гирю.
• Ваша спина должна быть прямой. Чтобы это проконтролировать, всегда смотрите вперед и не опускайте ваши глаза в пол.
• Движение выполняется за счет выведения таза вперед
• Старайтесь, чтобы движение гири приходилось на ваш выдох
Все остальное так же, как и при выполнении упражнения с гантелью.
Если у вас есть вопросы , то задайте их в комментариях к этому посту. Приятных тренировок.

Поделиться в соц. сетях

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Наверх
Яндекс.Метрика