Google
Суббота , 22 Июль 2017
Вы находитесь здесь: Главная » ЗОЖ » Можно ли есть и худеть

Можно ли есть и худеть

Можно ли есть и худеть

Можно ли есть и худеть

Можно ли есть и худеть?

Весна- это, пожалуй, самое смешное время года. Именно в этот момент происходит мимолетное прозрение очень большой части девушек и молодых людей. Все вспоминают про целлюлит и хилый бицепс. А тут, понимаешь, через какой-то месяц-другой пляжный сезон =) В общем, все побежали в спортзал мучить беговые дорожки и тренажеры, кушать зеленый кофе вперемешку с ягодами годжи и запивать все это Турбослимом.
Зрелище печальное, но, как ни странно, регулярное. Все хотят похудеть быстро и желательно без усилий, а в идеале есть и худеть.

Так давайте ответим на простой вопрос «Можно ли есть и худеть?»

Сразу оговорюсь, я не буду говорить про все возможные популярные сегодня средства для сброса веса. Я искренне считаю, что зеленый кофе, ягоды годжи, все возможные слимы и программы похудения за 10 дней – это чистой воды маркетинг, и единственное, что худеет от этого добра, так это ваш кошелек. И если вы уж хотите потратить свои деньги, то лучше купите хороших витаминов, будет гораздо полезнее.

Шаг 1 – Считаем ВОО

ВОО- это величина основного обмена. Это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если Вы будете спать целый день. Для расчета используем формулу Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)
Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).

Мужчины: ВОО = 66,47 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)

Женщины: ВОО = 655,1 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.68 х возраст в годах)


Пример:
Вы женщина
Вам 30 лет
Ваш рост 167,6 см
Вы весите 54,5 кг
Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий в день

Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК).
Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу: 



Шаг 2 — Коэффициенты активности:

Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)


Пример:
Ваша ВОО =2120 калорий в день, у вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 2120 = 3268 калорий в день.



Шаг 3- Считаем калории

Теперь зная, сколько наш организм способен скушать калорий в день, переходим к самому интересному. Считаем сколько калорий мы съедаем каждый день. Это легко сделать с помощью многочисленных калькуляторов калорий. Я настоятельно рекомендую установить вам такую программу на ваш телефон. И заносить туда данные сразу после приема пищи.

Шаг 4 – Анализ

И так, вы знаете, что в день вы съедаете 3500 калорий. При этом ваш организм тратит на поддержание себя любимого 3268 калорий. У вас получается излишек равный 232 калории. И в течении 38 дней ваш вес увеличится на 1 кг, а за год вы наберете 9,4 кг.
А увеличение веса- это не совсем то, что нам нужно. Для того, чтобы начать худеть, мы должны создать дефицит калорий. То есть вы должны потреблять калорий меньше, чем ваш СПК. А дальше считаем, чтобы сбросить 0,5 кг веса вы должны создать дефицит калорий равный 4500. Казалось бы, что может быть проще. Меньше едим и все хорошо. Но надо помнить, что наш организм штука очень умная. И в процессе эволюции для выживания было выгодно именно запасать жир, а не его сжигать. Так что если слишком сильно сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса.

Шаг 5 – Снижаем потребление калорий

Я искренне рекомендую снижать количество калорий не более чем на 500-1000 от вашего исходного ежедневного потребления. Конечно если вы профессиональный атлет, то можете снижать и на 1000 от СПК. Но поверьте мне, это потребует от вас очень серьёзных эмоциональных усилий. Сброс веса процесс тонкий, и лучше его не форсировать. Лучше постепенно подойти сначала к значению своего СПК, а потом уже снижать далее.

Шаг 6 – Сколько раз мы едим

Здесь все просто: чем чаще- тем лучше. Если вы питаетесь два раза в день утром и вечером, то ваш организм испытывает достаточно сильные периоды голода, и старается снижать скорость метаболизма. Это для нас абсолютно не приемлемо. Так, что приучайтесь есть как минимум 5 раз в день.

Шаг 7 -Что мы едим

Тут уместнее будет сказать, что мы не едим. А если быть честным, что мы едим ограниченно. Мы с вами резко и бесповоротно забываем про всю сдобу, плюшки, пончики, конфеты и сахар. Особенно сладкий кофе по утрам! Так же забываем картошку, бананы и белый хлеб, всю сладкую минералку и соки в пакетах, пельмени, вареники, манты, все, что содержит E326, майонез, все блюда в кляре.
Теперь к тому что мы едим сезонные овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, крупы, мясо, рыба,яйца, птица (предпочтительно белое мясо- грудка, в ней меньше жира),изделия из цельнозерновой муки ( хлеб, макароны), орехи.
Все продукты желательно готовить на пару, отваривать, готовить на гриле без масла, тушить или запекать.
В идеальном рационе для снижения веса вы должны получить
Углеводов – 50%
Белка – 20%
Жиров -30%
Количество калорий (в зависимости от вашей цели) если худеем, то ниже СПК, если набираем, то выше СПК, если поддерживаем, то равен СПК.

Подведем итог: Если вы хотите похудеть, то не надо тратить деньги на всю возможную разрекламированную фармакологию и прочую БАД продукцию. Лучше займитесь своим рационом, и результат не заставит себя долго ждать. Только давайте сразу оговоримся, это не диета на 10 дней, это ваша программа питания на всю оставшуюся жизнь.
P.S. При подготовке этого поста были использованы материалы предоставляемые участникам марафона «Страна Героев — трансформация тела за 60 дней».
P.S.S Если у вас есть какие то вопросы, то пишите их в комментариях. Я с удовольствием на них отвечу. Так же подпишитесь на обновление блога и будете всегда оперативно узнавать об обновлениях.

Поделиться в соц. сетях

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Наверх
Яндекс.Метрика