Google
Пятница , 17 Ноябрь 2017
Вы находитесь здесь: Главная » ЗОЖ » Миофасциальный релиз

Миофасциальный релиз

Миофасциальный релиз

Мышечные боли, спазмы, полное отсутствие гибкости. Все это очень плохо отражается на состоянии Вашего здоровья и рано или поздно приведет к остеохондрозу в том или ином отделе позвоночника. Сегодня я расскажу вам об очень полезном методе, позволяющем увеличить вашу результативность в домашних тренировках и во многих случаях избавиться от боли в спине и шее. А так же помочь в выполнении упражнений на растяжку.

Миофасциальный релиз — это метод, направленный на высвобождение фасции. Фасция — соединительная ткань, покрывающая мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в нашем организме. Всё тело человека и его части взаимосвязаны, так как нет в организме ни одной клеточки, где бы не было этой соединительной ткани.

Фасция состоит из коллагена и эластина, которые связывают молекулы воды и обеспечивают скольжение слоёв относительно друг друга, а значит, позволяют легче и эффективнее двигаться.

Для воздействия на фасцию применяются следующие аппликаторы:

  • Роллы
  • Мячи
  • Cдвоенные мячи

Роллы (Фоам Роллер)

Фоам-роллер это отлитый из пены цилиндр, применяемый в пилатесе. Бывает различных размеров. Отличается по жесткости и цветовой палитре. Эффект от применения роллера базируется на технике миофасциального релиза (МФР) или, проще говоря, самомассажа.

Одним из интересных и в тоже время сложных моментов тренировки с Фоам-роллером является то, что какая-либо опора для тела во время выполнения движений отсутствует. И чтобы поддержать равновесие, атлету приходится включать в работу многие мелкие мышцы. А так же активно использовать мышцы стабилизаторы. И самое главное, фоам-роллер активно воздействует на фасции мышц.

Как работает фоам роллер

При тренировках вы попеременно напрягаете и растягиваете мышечные волокна. Что в свою очередь может вызвать миотатический рефлекс. То есть непроизвольное сокращение мышцы в ответ на раздражение содержащихся в ней рецепторов мышечных веретен, которое, в свою очередь, может быть обусловлено растяжением мышцы. Проше говоря, спазм мышц, что может приводить к мышечной боли.

Но если немного углубится в физиологию, то мы легко найдем лекарство от этой напасти.

В мышечной ткани находятся два типа нервных рецепторов: мышечное веретено и сухожильный орган Голди. Нас интересует именно сухожильный орган Голди. Так как сухожильный орган Голди, в свою очередь, также реагирует на изменение длины мышцы — только уже на увеличение. Ручная стимуляция сухожильного органа Голди может привести к расслаблению мышцы.
Снижение напряжения в фасциях (вызванного миостатическим рефлексом) снижает мышечную боль, возвращает нормальную длину мышцы и нормализует ее функцию.

И если говорить человеческим языком – тренировки с фоам роллером расслабляют мышцы, уменьшают болевые ощущения после тренировок и улучшают общее состояние ваших мышц в дальнейшем.

А теперь предупреждение

Нельзя заниматься МФР при наличии серьёзных мышечных травм и проблем с позвоночником или мышцами спины в стадии обострения!!

О прокатке мышц поясницы

Не рекомендую прокатывать мышцы поясницы ни двойными мячами, ни фоам роллером.

При прокатке мышц поясницы высок риск оказать чрезмерное воздействие на остистые отростки позвоночника, а так же почки. И как следствие негативное воздействие может быть гораздо сильнее, чем полезный эффект от МФР. Да и большинство триггерных точек при проблемах с поясницей все равно находятся в верхней части спины.

Мячи, Сдвоенные мячи

Упражнения, выполняемые на фоам роллере , также можно выполнять на других аппликаторах. Но следует иметь ввиду, что чем меньше и жестче аппликатор, тем акцентированнее будет воздействие на триггерную точку.

Какие упражнения делать

Наиболее часто триггерные точки могут образовываться в напрягателе широкой фасции бедра, грушевидной мышце, сгибателе голени, квадрицепсе бедра.

Как строить занятие при использовании методов МФР

• Прокатывайте каждую мышечную группу 1-2 минуты до появления боли
• После появления боли сделайте 20-30 секундный отдых
• Скорость движения плавная, медленная
• Во время движения мышечная группа, с которой вы работаете, должна быть расслаблена
• 2-3 тренировки в неделю для ускорения восстановления, снижения мышечных болей
• Кратковременные тренировки каждый день: например, перед сном для облегчения засыпания
• Перед тренировкой используется как растяжка, только при этом не происходит снижения силы мышцы (раз)
Исходя из сказанного выше, можно составить небольшой, но впечатляющий список достоинств таких занятий:
• повышение гибкости;
• снятие стресса, а при наличии депрессии – помощь в борьбе с ней;
• расслабление зажатых мышц; предупреждение травм и повреждений мышц;
• глубокая проработка каждой мышцы тела; выработка координации.

Какие упражнения делать

Для того, чтобы пояснить какие упражнения делать для работы с триггерными точками, я рекомендую посмотреть обучающее видео от Дмитрия Смирнова — практикующего тренера сети фитнес-клубов World Class, фитнес-редактор Men’s Health.

Поделиться в соц. сетях

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Наверх
Яндекс.Метрика