Google
Четверг , 13 Декабрь 2018
Вы находитесь здесь: Главная » ЗОЖ » Алгоритм снижения веса

Алгоритм снижения веса

Бег для похудения
Пожалуй, наиболее сильно овеяна мифами тема снижения веса. Все, кто может, делают на этом хорошие деньги. Проводят марафоны экспресс похудения, видео тренинги и прочее, прочее, прочее. И что самое интересное, не говорят ничего нового. Все принципы снижения веса давно уже изучены и описаны. Хочу заметить, что сейчас пойдет речь именно о снижении веса, не о жиро сжигании и тем более не о «сушке».
Для начала желательно убедиться, что у вас нет серьёзных проблем, препятствующих снижению веса. Для этого рекомендуется сдать анализы на HOMA-IR(Индекс инсулинорезистентности) и анализ на гормоны щитовидной железы. Если результаты анализов в норме, то вам ничего не мешает сбросить вес до любого приемлемого для вас значения.

Этап 1.Анализ питания

В течение 14 дней фиксируете что и когда вы едите. Для этого можно использовать как приложения на телефон, так и обычную записную книжку. Для меня мобильное приложение наиболее удобно. Какое выбрать- решать вам. Главное, чтобы там было:

  • Наименование продукта
  • Вес
  • Калораж
  • Желательно БЖУ съеденного за день.
  • Увеличиваем физическую активность

    Не надо сразу же бежать в спорт зал и хвататься за штангу. Достаточно просто включить один час неспешной ходьбы с утра в ваше ежедневное расписание. Здесь главное регулярность и постоянство.

    Контрольный замер

    Теперь нам надо сделать контрольное взвешивание и замер наших объёмов. Полученные данные записать в приложение или записную книжку.

    Что мы измеряем?

  • Вес.
  • Живот по пупку.
  • Грудь по соскам.
  • Центр бедра.
  • Ягодицы (по центру).
  • Этап 2 Коррективы пищевого поведения

    Итак, мы с вами поняли, что и сколько вы съедаете за день. Теперь необходимо начать вносить коррективы в ваше пищевое поведение. Для начала заменяем быстрые углеводы (хлеб( в том числе и ржаной), булки, пирожки, конфеты, шоколадки) на медленные или, лучше сказать, сложные углеводы (гречка, бурый рис, бобовые и тд). Главное делать это без фанатизма. Чем более спокойно вы будете это делать, тем более впечатляющих результатов добьетесь.
    Далее нам надо увеличить количество белковых продуктов . Куриная грудка, нежирная говядина, рыба, рыба жирных пород всегда должна быть представлена в вашем рационе.
    А теперь внимание! Жиры (растительные и животные) сокращать нельзя! По крайне мере не в первый месяц вашей новый жизни. Соль также сокращать нельзя!

    Сколько раз в день есть?

    Чем чаще, тем лучше. Если раньше вы ели 3 раза в день, то теперь как минимум 4-5 раз день придется кушать. И размер порций должен быть примерно одинаковым. То есть завтрак 350 грамм, утренний перекус 350 грамм, обед 350 грамм, вечерний перекус 350 грамм, ужин 350грамм. Сражу скажу, количество грамм приведено в качестве примера и не может служить рекомендацией к употреблению.

    Завтрак

    Завтрак должен быть! Вы можете пропустить обед, ужин или полдник. Но завтрак у вас есть всегда.

    Что есть на завтрак?

    Я лично предпочитаю обычную овсянку. Кто-то любит омлет, а кто-то гречку с куриной грудкой. Особой разницы в том, что вы едите на завтрак нет. Конечно, хорошо если завтрак будет содержать как углеводы, так и белки. Но на первых порах это не особо важный параметр. На первых порах важно чтобы завтрак был, желательно в одно и тоже время каждый день.
    Вода, зелень, огурцы, помидоры.
    Все это можете употреблять без ограничений и в любых количествах. Только сразу оговоримся, если вы слопаете килограмм огурцов, посыпая их солью и заправляя майонезом, то это будет совсем не хорошо. Ограничения отсутствуют только на сам продукт!!!

    Ужин

    Ужин является важным этапом в сбросе веса. Но с ним несколько проще чем с завтраком. Во-первых, если вы его пропустите, то ничего критичного не произойдет. Ну сгорит у вас за ночь не только ваш жир, но знатный кусок мышц. Неприятно, но не вредно.
    Во-вторых, вопрос что есть на ужин решается просто. Белок. Лучше Казеин или обычный творог.
    Ну и наконец, ужин должен быть как минимум за два часа до сна.

    СОН

    Как ни парадоксально это звучит, но сон является одним из важных моментов в похудении. При том именно ночной сон. Секреция гормона роста в наибольшем количестве происходит именно ночью. А именно этот гормон помогает нам жечь жир и растить мышцы. Да и наша центральная нервная система восстанавливается тоже только во время сна. Поэтому как минимум 7 часов, а лучше 8 часов сна у вас должны быть. Идеальный вариант, если вы спите с 22 часов вечера до 5-30 утра.

    Этап 3

    Итак, мы с вами постепенно заменили все простые углеводы на сложные, гуляем каждый день по часу до завтрака на голодный желудок и кушаем 5 раз в день. И делаем все это как минимум уже месяц. И скорее всего, если вы соблюдаете все вышеперечисленные правила, то вы уже начали сбрасывать вес. Теперь пришла пора внести несколько изменений в процесс приготовления нашей пищи. Мы заменяем жареное на тушёное и отдаем предпочтение сваренным на пару продуктам. Перед утренней прогулкой и на ночь употребляем добавку L-Карнитин по 1000мг. Сразу оговорюсь, L-Карнитин мы с вами употребляем не столько для ускорения похудения, сколько для подпитки миокарда.

    Этап 4

    Прошло полтора месяца, пришла пора начать снижать вашу ежедневную калорийность. Но тут, как говорится, «дьявол кроется в деталях»
    Во-первых, резко снижать количество потребляемых калорий нельзя. И ежедневный калораж не должен опускаться меньше 1200 калорий.
    Во-вторых, жиры лучше снижать очень аккуратно. Так как они используются нашей гормональной системой для синтеза гормонов в нашем организме.
    Итак, приступим. Урезаем 10% от нашей углеводной составляющей. То есть, если раньше вы потребляли 3500 калорий из которых углеводы составляли 1750 калорий, то сейчас вы должны употреблять 3150 калорий из которых 1400 калорий вы получаете из углеводов. А все остальное- из белков и жиров.

    Через неделю нам нужно провести контрольное взвешивание и сделать второй замер наших объёмов.

    Если вес и объёмы уменьшаются, то все хорошо, ничего менять не надо. Если вес стоит, а объёмы уменьшаются, то тоже все хорошо, продолжаем в том же духе. Если вес стоит и объёмы стоят, то тут следует подумать. Либо мы с вами мало урезали калораж и надо еще уменьшить наше потребление. Либо надо увеличить расход, то есть нашу активность. Если вы решили уменьшить потребление, надо помнить, что уменьшать потребление надо не более чем на 10%, в идеале 5. Если вы решили поднять свою активность, то возможно пора отправится в фитнесс зал.

    Что делать в фитнесс зале.

    Первым делом вы должны точно понять, что вы в зале новичок. Как минимум первые 12 занятий вы работает под контролем инструктора. Перед началом тренировок вы излагаете ему все свои болячки, обязательно говорите какую цель вы хотите достичь и очень внимательно слушаете как какое упражнение выполнять.

    Несколько полезных советов по тренировках в тренажерном зале

  • Забудьте свой телефон в раздевалке. Не надо отвлекаться на тренировке, чем более собранным вы будете, тем лучше будет ваш результат.
  • Пейте воду. Да именно обычную воду, не меньше 1 литра за тренировку.
  • Не употребляйте энергетические напитки. На ваше сердце и так идет хорошая нагрузка, зачем вам еще её увеличивать без нужды.
  • Не употребляйте сладкие напитки и сладкие протеиновые батончики на тренировке и после тренировки. Мы худеем, на тренировке наши мышцы должны «сжигать жир», а не глюкозу от сладкой водички
  • О программе тренировок

    Первые три – шесть месяцев программа тренировок для вас не имеет какого-либо значения. Главное для вас — это технически верно выполнять упражнения в зале и поддерживать дефицит калорий после тренировки.

    Что делать после тренажерного зала

    Если после занятия фитнесом вы пришли и весь день провели на диване, то можете считать, что у вас не было тренировки.

    Начинающий посетитель фитнесс центра тратит за тренировку от 400 до 550 калорий. В обычной жизни на ходьбу и выполнение обычной домашней работы человек с весом около 80 кг сжигает от 1600 до 2500 калорий. Так что если вы после тренировки лежите на диване, то у вас будет профицит калорий и вес будет стоять на месте. А если все так же активно занимаетесь делами, то дефицит. А это именно то к чему мы стремимся.

    Этап 5

    Когда заканчивать худеть?
    На самом деле ответа на этот вопрос не существует. Вы можете сбросить пару килограмм к лету, или подготовится к чемпионату по бодибилдингу. Но одно нужно помнить всегда, если вы будете придерживаться правильного питания, то ваш организм скажет вам за это большое спасибо. А если вернетесь к поеданию фастфуда и лежанию на диване, то вернутся и ваши килограммы.

    Поделиться в соц. сетях

    Оставить комментарий

    Ваш электронный адрес не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

    *

    Наверх
    Яндекс.Метрика